علاج نوبات الهلع والخوف

نوبات الهلع والخوف مدمرة ويمكن أن تسبب لك رعبا يستنفذك. على الرغم من أن لها ذروة وتمر بسرعة نسبيا، الا أنها تصبح مكثفة حين استمرارها. و لحسن الحظ فان علاج نوبات الهلع والخوف يمكن أن يكون بسيطا وسهلا.

إن أعراض نوبات الهلع والخوف تكون عادة حادة جدا وخطيرة- التنفس السريع، و تعرق الأيدي، والشعور بالضعف والدوار، وارتفاع معدل النبض، وآلام في الصدر – تلك الأعراض تجعل من الصعب أن نعتقد انها قضية نفسية، وليست مشكلة جسدية. وفي لحظة واحدة بينما كنت تفكر في شيء عادي، فجأة تشعر كما لو كنت مقبل علي الموت.

في حين أنه من الشائع جدا لنوبات الهلع والخوف أن تكون أعراضها مثل النوبة القلبية، قد يكون لدى أشخاص آخرين أعراض مختلفة. مثل تسابق الأفكار، والشعور كما لو أن المناطق المحيطة بك هي منطق مخيفة أو كأنك ذاهب الي الجنون هي أيضا أعراض شائعة لنوبات الهلع والخوف.

بغض النظر عن الأعراض التي تواجهها، فإن أفضل طريقة للتغلب على أو علاج نوبات الهلع والخوف هو تقليل الوقت الذي تقضيه في التفكير في تلك الأعراض.

علاج نوبات الهلع والخوف

علاج نوبات الهلع والخوف

نوبات الهلع والخوف ليست شيئا يمكنك التحكم فيه أو إيقافه على الفور، ولكن يمكنك تقليل شدة النوبات. من خلال ممارسة استراتيجيات معينة، يمكنك تغيير طريقة تأثير نوبات الهلع والخوف عليك وتساعد على تهدئة نفسك قبل أن تصل إلى مرحلة مؤلمة ومرعبة.

وفيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على علاج نوبات الهلع والخوف بشكل أسرع وبؤس أقل بكثير. و تمكنك من السيطرة على تأثير نوبات الهلع والخوف:

1- الاعتراف بها وقبولها. اعترف بحقيقة أنك تشعر بالقلق و الذعر. لا تحاول تجاهلها أو البدء بالتظاهر وكأن شيئا لم يكن.

2- استخدم التنفس العميق للاسترخاء. عندما تكون قلقا، تميل غالبا إلى التنفس من صدرك. و يعد هذا شكلا ضحلا من التنفس ويجعل جسمك يشعر أكثر بالضغط العصبي. بدلا من ذلك، حاول القيام بالتنفس من البطن. أغمض عينيك وركز على تنفسك. وضع يد واحدة على صدرك والآخري على بطنك. تنفس، وبدلا من توسيع صدرك، وسع بطنك و حاول ملئها بالهواء.

استغرق 5 ثوان على الأقل لتتنفس الشهيق من أنفك. احبس النفس لمدة 3 ثوان، ثم تنفس الزفير لمدة 7 ثوان على الأقل من خلال فمك. هذا سوف يساعدك على علاج نوبات الهلع والخوف.

3- ممارسة تقنيات الاسترخاء. ممارسة التأمل لتهدئة حواسك. يمكن أن يكون من الصعب جدا القيام به عندما تكون أفكارك على المحك.

عندما تبدأ في الشعور بالذعر، حاول الجلوس بشكل مريح، أغمض عينيك وصفي ذهنك من خلال التركيز على تنفسك. يمكنك أيضا محاولة التأمل، عن طريق ترديد كلمة مهدئة أو عبارة مثل ‘أوم’ أو ‘شانتي’ أو التسبيح.

4- اغسل وجهك بالماء البارد. غسل الوجه بالماء البارد جدا يمكن أن يعيدك سريعا إلى اللحظة الراهنة.

عندما يكون لديك نوبة خوف، و يرتفع مستوى الأدرينالين ويبدأ قلبك بالتسارع. رش الماء البارد بسرعة علي الوجه يثير العصب المبهم ويبطئ معدل ضربات القلب.

5- التمشية. خذ نزهة عند بدء الشعور بالقلق. المشي يمكن أن يساعد في الحد من بعض الأدرينالين الزائد عندما تصبح قلقا.

6- تحدث مع شخص ما. التحدث مع شخص ما بمثابة الهاء كبير يساعد علي علاج نوبات الهلع والخوف. فإنه يأخذك بعيدا عن أفكار رأسك ويعطيك الوقت للاسترخاء. التحدث مع شخص يجعلك تشعر بالسعادة و له تأثير إيجابي يمكنك من رفع معنوياتك وإعادة تركيز طاقتك بشكل إيجابي.

7- حاول الهاء نفسك. هناك العديد من الطرق لتشتيت الذهن و الهاء النفس. مما يجعل عقلك يفكر في شيء آخر بعيدا عن نوبات الهلع والخوف، وبالتالي تقليل القلق. الاستماع إلى الموسيقى أو تذكر وقت سعيد في حياتك. تحدث إلى نفسك عن الشجرة التي تراها أمامك أو الأصوات التي تسمعها من حولك. استخدام كل من حواسك لتصور شيء يساعدك علي الاسترخاء.

على الرغم من أنك قد تجد صعوبة في القيام بذلك أثناء نوبات الهلع والخوف، تخيل نفسك في مشهد الاسترخاء سوف يساعد  علي تهدئة جسمك، واسترخاء حواسك ويساعد على علاج نوبات الهلع والخوف.

8- تحدث الي نفسك عن نوبات الهلع والخوف. تحدث إلى نفسك حول ما يحدث وما يمكنك القيام به حيال ذلك. أخبر نفسك: “لا بأس أن أخاف، وسوف يتوقف ذلك في خلال 10 دقائق إذا قمت بالاسترخاء”، أو “لقد كنت في هذا الوضع من قبل وأنا أعرف أنه يمكن أن يحدث ذلك مرة أخرى”. تحدث الي نفسك لتخرجها من أفكار الخوف التي تشعرك بالذعر. إعداد قائمة من هذه البيانات الإيجابية والحفاظ عليها معك للإستخدام عند الحاجة هو فكرة ايجابية، بدلا من محاولة تذكرها في منتصف هجوم نوبات الهلع.

9- اكتب. قد تميل إلى القلق بشأن الوضع وتتخيل فقط أسوأ نتيجة ممكنة، مما يؤدي إلى القلق والذعر. هنا يمكن أن تساعدك كتابة تلك الأشياء في علاج نوبات الهلع والخوف. الحفاظ على مفكرة وكتابة أفكارك في كل مرة سيساعدك كثيرا. أكتب العديد من النتائج والأفكار التي تجول بخاطرك.

و الآن، راجع ما كتبت بدقة. ستلاحظ أن معظم النتائج التي تتخيلها لن تصل إلى تلك المرحلة الكارثية. القيام بذلك سوف يساعدك على وقف هجوم الذعر والإفراج عن الإجهاد.

10- متابعة القيام بنشاطك الحالي. نوبات الذعر يمكن أن تشوشك، لذلك على الرغم من أنك قد تشعر برغبة في الفرار، في محاولة للبقاء. طريقة واحدة ستساعدك لتكون في الوقت الحاضر هو أن تصبح على بينة من جسمك. استشعر قدميك على الأرض. لاحظ كيف يميل جسمك على الحائط المجاور لك أو كيف تقلب قبضات اليد على عجلة القيادة. لاحظ كل الإحاسيس الخفية من جسمك.

11- توقف عن الهروب من الحالة. إذا كان المكان يميل إلى جعلك قلقا وأنت تهرب منه، فإن استجابة الذعر الخاصة بك سوف تضع علامة على هذا المكان على أنه تهديد. وسوف يرتبط المكان أو أماكن مماثلة مع الخوف.

إذا كنت تستطيع البقاء في الوضع حتى تهدأ، سوف يحصل دماغك على رسالة بأن الوضع أو المكان لا يسبب الذعر. لذلك، واصل ما تفعله كما لو لم يحدث شيء. مما سيساعدك علي علاج نوبات الهلع والخوف.

12- ذكر نفسك بأنه حدث مؤقت. عندما تكون في خضم نوبات الهلع والخوف، قد تشعر كما لو انها لا تنتهي أبدا. ولكن حتى في تلك اللحظة من الذعر، ذكر نفسك أنها لحظات مؤقتة. أخبر نفسك أنها سوف تمر في نهاية المطاف، وسوف تخرج منها.

13- إبقاء عقلك مشغول. عادة عندما تحدث نوبات الهلع والخوف، يصبح دماغك أقل نشاطا. ولكن يمكنك تقليل الذعر إذا كنت تجبر الدماغ على العمل- عد إلى الوراء، و حاول القيام بحل لغز الكلمات المتقاطعة أو قراءة شيء ما.

14- الاستعداد لحالات الذعر مقدما. إذا كانت الحالات الجديدة أو غير المألوفة تميل إلى جعلك قلقا، الاستعداد لها مقدما يمكن أن يكون مفيدا. فكر في كيفية التعامل مع الوضع غير المريح مقدما قبل أن تواجه. وهذا سيجعل من السهل السيطرة على القلق الخاص بك وعلاج نوبات الهلع والخوف.

نرحب بالتعليقات و الاراء

Tags:

دكتور أمراض ذكورة
دكتور أمراض ذكورة
دكتور أمراض ذكورة
دكتور أمراض ذكورة